Разминка должна всегда длиться не менее сорока минут. Соответственно, сама тренировка займет полтора часа или больше. Пить надо регулярно, но понемногу: если у вас уже жажда, то это значит, что организм уже немного обезвожен и надо восполнить запасы жидкости.
В разминке целесообразно использовать те упражнения, которые уже получаются легко, без сильного напряжения организма. Во время разминки желательно не стоять долго на одном месте, в противном случае ее придется начинать заново.
Основные моменты:
1. Необходимо делать краткие перерывы, которые обычно получаются сами собой: закончив проезд по дорожке, вы возвращаетесь в начало и, ожидая своей очереди, отдыхаете. Если разминаться чересчур активно, то можно перенапрячься, истратив запас сил, которого должно хватить на всю тренировку, и перегреться, особенно если жарко.
2. Больших перерывов в катании, особенно во время разминки, быть не должно (оптимально около 2 минут, 5 минут максимум), то есть если вы ролики и защиту натягиваете больше 5 минут, то толку от разминки будет мало, так как, по-хорошему, надо начинать заново;
3. Спортсмен, который хорошо разогрелся во время разминки, может сделать перерыв побольше (10-20 минут, максимум 30), но потом, все равно, надо будет немного наверстать, хотя и не начинать сначала;
4. Упражнения на растяжку делать во время разминки не рекомендуется;
5. Если тренировка длится больше 3 часов, то необходимо делать перерыв чтобы как следует отдохнуть и покушать. Немного гранитной крошки науки (лучше прочесть).
1. За час нормальной тренировки организм расходует 600 калорий (для сравнения, 1750 калорий – минимальная ежедневная норма потребления для жизнедеятельности организма).
2. За 15 минут нормальной тренировки выходит 200 мл воды.
3. Жиры начинают расходоваться только через 40 минут от начала тренировки.
4. Нагрузка преимущественно носит высокоаэробный и анаэробный характер.
5. Анаэробная нагрузка – "аэро" – воздух, "анаэро" – без воздуха, нагрузка, носящая силовой характер, короткий всплеск энергии. Анаэробные упражнения: тренировка силовой направленности: ускорения, старты, прыжки и тому подобное. "Анаэробный" означает "без кислорода" и заключается в кратковременных, коротких интенсивных всплесках энергии. Обычно с частотой сердечных сокращений (ЧСС) больше 180 в минуту. Замечали когда выполняете что-то и задерживаете дыхание? Это оно.
Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью (интенсивность – уровень нагрузки от предельного максимума). Бег, велотренажер, плаванье, просто катание на роликах – примеры аэробной нагрузки. В качестве тренировки сердечно-сосудистой система незаменима. ЧСС меньше180.
В данном случае 100% МПК соответствует ЧСС 180.
6. Максимальное потребление кислорода (МПК) это такое количество кислорода, которое организм способен усвоить (потребить) в единицу времени (берется за 1 минуту). Не надо путать с тем количеством кислорода, которое человек вдыхает легкими, так как только часть этого кислорода в конечном счете поступает к органам. Обычно используются проценты от МПК.
1. Одеваем ролики и начинаем кататься в нормальном темпе, то есть в таком, в котором вы способоны активно двигаться в течение достаточно длительного времени, минут 10-15 (сердцебиение около 110-140, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, аэробная 40-50% от МПК).
2. Потом пробуем катать с периодическими ускорениями секунд по 10 (анаэробная), по 3-4 раза с интервалами по 1-2 минуте, во которых необходимо двигаться в обычном темпе.
3. Движение спиной вперед с разворотами на движение лицом вперед и обратно (желательно выполнять в обе стороны) - минут 5.
4. Змейки, монолайны, крискросы, кораблики, heel-toe, балансы на одной ноге, в том числе спиной вперед, без фишек - минут 10.
5. Потом можно заезжать на фишки и выполнять то, что запланировано.
Важно:
1. Не замыкайтесь на изучении только одного элемента. Меняйте упражнения как в течении тренировки, так и в тренировочном процессе вообще. Если какой-то элемент получается очень плохо, то можно, выполнив его один раз, приступить к изучению другого.
2. Есть такие виды упражнений, которыми пренебрегают почти все спортсмены-слаломисты – это упражнения, повышающие способность организма выдерживать анаэробную нагрузку и повышать анаэробный порог (у многих силы кончаются на соревнованиях в середине выполнения программы). Например интервальная (или отрезковая) тренировка (пункт 2 у начинающих – один из способов). Ее можно проводить в самом конце всей тренировки.
Вот вроде бы и все. Прочитав это вы можете попробовать спланировать тренировку таким образом, чтобы она была наиболее эффективной. В последствии постараемся рассмотреть процесс организации цикла тренировок.
